健身是为了使身体强壮，不是为了健美比赛。不能以比赛为目的的增健肌肉，只要达到经常坚持段练肥胖的身体也能去掉到正常，好有小毛病的也沒有了，恢复了正常状态，不是健美的人，通过段练身体各功能都得到协调。不参加健美的人不需要增加肌肉来内损自身的能力。
很难说，在这种大环境下，就算你不拼命，还是会有人拼命，一个罗尼倒下了，千万个罗尼站起来。
罗尼库尔曼曼在健美届，有着“祖师爷”的称号，很多人视他为榜样，不仅仅是他那一身的肌肉，还有他那精神，都时时刻刻的影响着一批人，是一种精神的氮泵！
他标志的口头禅不论在健身届，还是健美届都广为流传“耶巴蒂，莱维贝贝”
在我的理解当中，罗尼的精神有一种“傲视群雄”的那种感觉，是对健美真正的喜欢，那种热爱健美的感觉任何人都无法比拟，比自己的生命还重要。
健美只要这个领域有我在，那这个领域就是我说了算，谁也别想从我的手中拿走属于我的荣誉。
为此罗尼在健美这个领域，是无比成功，健美运动成就了罗尼，罗尼也在健美运动中找到属于真正的自己。
虽然很多时候，在我们看来：牺牲了健康换得的荣誉，金钱是不值得的，但是在竞技运动员眼中，只要能赢，一切都是值得的。
只不过罗尼为之付出了太多，造成了目前的伤病，被大家看到而已，人们发现和自己想想当中的不一样，当然会提出质疑，这都是人的通性。
其实许许多多的竞技运动，都覆盖着伤病，只是我们看不到而已，看不到就不会去讨论，而健美运动正因为有了罗尼的伤病，才会被大家拿到面上来说，如果你看到了其他竞技运动的伤病，你也会为此讨论类似的问题。
我们要了解的是，在竞技运动领域中，基本上是没有健康可以谈的，就像奥林匹克精神一样“更高，更快，更强”为了是打破极限，“极限”这个东西是没有边界的，我们不知道人的极限在哪，只要还能突破一点点，那谈不上健康。
而且竞技运动的魅力，就是让我们这些旁观者感受到这种“极限”的魅力，而作为竞技运动的参与者，那种赢得胜利后的兴奋感是我们想象不到的，多年的付出终有回报，并且你是第一，在这个领域第一，这种感觉时会上瘾的，无数人都在前赴后继的跟随者，追求这竞技运动的魅力。
最后再说一点：健身和健美还是有所不同的。
健身之意有健康的意思存在。
健美则是为了突破自己的极限，有着竞技的意思。
正因为两者很容易被别人搞混，认为练一身的肌肉，而且那种硕大的肌肉，失去的美感和健康，不符合健美的含义，很多人带着有色眼镜去看待这些事物，为此也遭到了很多人的不理解。
小方爱举铁！
其实不单单是竞技健美运动，他会带来比较多的伤病，只要所有的体育项目和竞技沾上边儿，那他或多或少都会以牺牲身体健康为代价。
我们先来谈一谈，什么是竞技运动？
竞技运动指为最大限度地发挥个人和集体在体力、智力和运动能力等方面的潜力、创造优异运动成绩而进行的训练和竞赛
这个是一个比较官方的解释。
但是在我看来，竞技运动就是一切以更好的运动成绩为目标。
这不单单是以牺牲身体健康的代价，那你要包括在运动比赛当中，比较常见的一些兴奋剂，都是为了运动成绩而不择手段。
健身运动其中的一些概念或多或少与举重这一项运动有一些联系。
这种情况你可以看一看举动运动员能够站上顶级赛场的选手除过天赋的原因，哪一个身上没有点伤病。
还有多少是在训练的过程中都是因为伤病的严重程度而不得不退役。
所以说，只要运动和竞技沾上边儿，他就很难谈得上健康了。
或多或少都会有一些职业病或者是一些后遗症。
罗尼库尔曼相对来说是近代健美史上比较牛逼的选手，但是与他同期的这种选手，身上或多或少也会有一些伤病，只是没有他这么严重而已。
不过日常的健身训练，而是为了我们的身体健康，那如果你想要去参加比赛或者是往更高的层次发展，那你需要付出的，就不单单是你现在所付出的这些课。
这是必定的！罗尼统治一个时代的同时，付出更是成倍的，当然他也有这个觉悟，他也知道身体会在某个时间段突然垮塌，这也让他在那一个时代不能有一点疏忽，更多的科技，更多的关节、颈椎的磨损也让他极速的身体下滑，这也很正常，健身本身就是反身体的一种运动，人的人体本能是什么，就是在尽可能的节约身体能量的流失，健美是正面的，阳光的，但背后的阴面谁又想知道呢！！
作为被称为“健美界祖师爷”的罗尼.库尔曼。曾经于1998～2005年连续八年蝉联奥林匹亚先生冠军。其在健身界的经历是具有传奇性的。尤其是其喜欢超大重量的高强度力量训练，有世界上最强壮的人之美称。
但也因为其热衷于大重量，经常弄伤自己，所以，才有其动手术的新闻。
健美是以增加肌肉维度为目标的运动，而自然健美，人体的肌肉增长幅度是有限度的。所以，为了更好地获得肌肉的增长，很多健美人士都会服用类固醇等激素类药物。
这种情况并不是只有健美是这样，任何达到了竞技的层次，必须追求高强度，高难度的职业化的运动都会如此。而像罗尼.库尔曼这样的喜好超大重量负荷训练强度的猛人更是如此。也更容易受伤。
但是，只要不以竞技为目的，只是进行相对安全的自然健美，看个人天赋而定的情况下。是不易受伤的。
所以，竞技健美想不牺牲健康而获得成功，以目前的科技水平，是很难的。
说一下自己的菜鸟观点! 竞技体育早就跟健康是不沾边的了。回顾一下历届的奥赛冠军，拉里斯科特，塞吉奥力伐，阿诺德施瓦辛格，弗朗哥哥伦布，弗兰克赞恩，迪克森，彭诺德，李哈尼 ，多利安耶茨，罗尼库尔曼，乔卡特，德克斯特杰克逊，菲尔西斯，肖恩雷登! 只有两个人受过重伤，：耶茨还有罗尼，抛开用药不谈，这个跟个人的训练方式有关! 这里面只有耶茨一个人用的是反韦德训练法! 一组力竭训练，耶茨多次拉伤过二头! 罗尼练健美之前就是力量举运动员! 你可以对比一下历届的奥赛冠军训练重量，只有罗尼是最恐怖的! 罗尼的训练口号是yeah buddy light weight baby!罗尼的训练风格是大重量中等训练量!（参考他的训练计划对他来说是中等训练量）施瓦辛格是中等重量大训练量! 相对于罗尼的关节，肌腱韧带来说他的肌肉太强壮了! 肌肉受得了那么大的负荷，关节韧带未必受得了! 可以参考囚徒健身一书，里面多次强调了自重训练对肌腱韧带的好处! 所以个人的菜鸟观点是跟他的训练方式有关!奥赛冠军的天赋还有训练不是我们这些菜鸟可以模仿的!
锻炼有很多种，竞技健美只是极端个例。来参加越野赛吧，一个放松身心的快乐运动！
美国黑人罗尼库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。
这个身高1.80米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续8届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。
罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。
罗尼．库尔曼个人小档案
姓名：Ronnie Coleman
出生日期：1964年5月13日
出生地址：路易斯安那州蒙罗市
现居住地：德克萨斯州阿灵顿市
身高：1.80米
体重：非参赛期143公斤，参赛期120公斤
婚姻状况：已婚
职业资格：1991年国际业余锦标赛
主要成就：1998—2005年奥林匹亚先生
罗尼将一直杠挂在拉力器的高位滑轮上，自己站在离拉力器几英尺远处，腰部弯屈使身体略向前倾，保持背部挺直。他双手相距10厘米，掌心向下握住直杠，将上臂固定在身体的两侧。罗尼一边呼气，一边将直杠往下压并靠近他的大腿。在最低点处将手臂充分伸直，同时用力收缩他的肱三头肌；然后慢慢地回到原来的位置。在回复过程中始终保持对抗的阻力。
他建议说：“不要让你的双手回到太高的位置，这会降低你肱三头肌的张力，降低这一运动的锻炼效果。将双手上升至下胸水平即可。做每一次动作都必须缓慢而从容。”
让手臂做好准备
罗尼．库尔曼
．我每周将肱三头肌的训练和胸肌的训练放在一起进行两次，一般先训练胸肌。胸肌与肱三头肌相比肌群更大，需要付出更多的能量。而且，许多胸肌的训练，例如杠铃仰卧推举等，都用到了肱三头肌。这是对三头肌很有效的热身，为接受大负荷的训练做好了充分准备。
．虽然我的肱三头肌已经在胸肌的训练中得到了热身，但我还是会用较轻的重量做一组15—20次作为准备活动。它帮助我将注意力从胸肌转移到肱三头肌上，并且在生理上也让肱三头肌为接下来的训练做好准备。
．在我绝大多数的训练中，每项运动都做4组，但对肱三头肌的运动，我将其限制在3组。肱三头肌肌群较小，不像腿部需要接受更多的刺激。肌群的大小决定了它们不需要如此大的训练负荷。
．虽然我在运动项目的选择上没有特别的原则，却力求在每次训练中让三个肌头都得到充分的锻炼。我的运动项目不是固定不变的，这完全取决于我当天的自我感觉和前一次训练中所做的运动项目。
．重负荷的杠铃仰卧推举是一种加强肱三头肌力量的好方法。当然，仰卧推举一般被认为是一种锻炼胸肌的运动，但当你接近疲劳时，肱三头肌就开始发挥很大的作用了。
．在训练肱三头肌时容易犯的最大的错误就是没有保持最大的运动幅度。在做每一次动作时，注意你的手臂要完全伸直，并做顶峰收缩。在我看来，把动作做一半简直就是浪费时间，而且会妨碍你的肌肉全面发展。
罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧的性格。
罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上
跑1个小时左右。他每周星期天休息。
罗尼的七点“异常”
1.他能忍受魔鬼般的训练负荷!
看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。
许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
2.他在使用同一个训练计划的情况下肌肉仍能继续生长！
罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。
在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！
3.他对运动损伤有很强的抵抗力！
比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。
罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！
如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！
罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！
4.他不需要太多的睡眠
健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？
健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。
5.他每天吃同样的食物！
许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！
比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。
6.他不会发胖！
罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。
我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5％以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！
7.他有坚定的信念！
在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
罗尼就是一位这样不同常人的常人。这篇文章想告诉健美爱好者的一点是：从现在开始，你需要做的就是向罗尼的行为靠拢，尽管这几乎是不可能达到的。通过阅读此文，相信你会有一些新的感受，会更有信心成为一位更高档次的健美爱好者！
罗尼·库尔曼——奥林匹亚先生的桂冠7次戴在了罗尼·库尔曼的头上这并不是偶然的结果，而是他靠自己的实力获得的。
我曾把健美当作一种花钱的事，但现在它却是我的职业，如果我不努力，我便得不到收入，甚至失去工作。尽管现在的奖励与惩罚对我来说已与从事健美时有所区别，但我训练的动机却是我不想改变的。我经常会激励自己，但并不是用其他人说的我有什么自夸的目标。这并不意味着树立目标有什么不好。那些所谓的专家总告诫你必须对你的长远目标要有一个清醒的认识，据此来树立你近期可行的目标，我看那都是空谈，他们所想的都是些美好的，顺利的结果，而忽视了通向成功的路上的种种艰难险阻。
——罗尼·库尔曼
罗尼·库尔曼的训练
胸肌
罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。
罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。
有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。
训练计划
动作 组数 次数
平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15
上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15
飞鸟机飞鸟 3 10～15
拉力器十字交叉 3 10～15
背肌
无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，
使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。
罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。
正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”
热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”
接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。
罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。
做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。
从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。
课程1
动作组数次数
前位下拉 4X10—15
颈后下拉 3X10—15
宽握距引体向上 3X10—15
*包括一组15—20次的热身
**如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
课程2
硬拉
俯立杠铃划船 4X10--15
·广杠划船 4X10-12
单臂划船哑铃 3X10—12
*包括两组热身．每组10--15次。
斜方肌
与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。
罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。
手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。
做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松
动作
杠铃或哑铃耸肩 4X12--15
直立划船 4X12--15
背部／斜方肌复合课程
硬拉 3—4X10—12
俯立杠铃划船 3—4X10—15
前位下拉 3X10—15
哑铃耸肩或 3X12—15
直立划船 3X12—15
小腿：
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌：
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
肱三头肌
曲杠仰卧推举
罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩.
哑铃臂屈伸
为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”
罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。
反握拉力器下压
为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。
训练计划
动作组数次数
曲杠仰卧推举 3X12—15
下压 3X12—15
哑铃臂屈伸 3X12—15
反握拉力器下压 3X12—15
*不包括一组15—20次的热身运动。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。
B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
肩部
A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。
由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。
接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。
大腿：
股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。
下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。
随后是股二头肌练习
A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。
B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。
随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。
不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举，每个4组，每组12－15次。
训练安排
星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌
星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌
星期三：胸部、肱三头肌、小腿
星期四：背部、肱二头肌、腹肌
星期五：股四头肌、股二头肌
星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌
训练要决
1大重量和高强度。
2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。
每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。
3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75％或80％。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。
4喜欢的动作
肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。
5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。
6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。
7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。
8使用白粉、手套、腰带。
膝盖别做跑步攀登很容易伤到难好。电视上好多这方面的运动伤害，年轻的运动员成残废一生疼痛。
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