篇一：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。星期日：休息。20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～
1·每天早上晨练，1000米（1000米以上自己看要看自己的体力）。
2.压腿
3·原地跳高 50次
4.边跳边跑，手臂左右摆动，50来回10次
5·青蛙跳· 2圈
6·上下楼梯要快，不能扶着栏杆 10次
7·脚放在台阶上，手要撑在地上。30分钟
8·小碎步 100米一来回5次
9·仰卧起坐 50个 （可分开做，25个一次）
10·俯卧撑 30个
11·50米来回5次冲刺
最后200全力冲刺，看自己的成绩有没有一次一次提到。
每训练一个可休息1分钟的时间。
（此计划只够参考。）
我刚上高一,初中是学校田径队的，主项就是800 1500 你这种情况应该每天早上要拉耐力，.要达到身体透支。然后下午重复跑1500跑两组最后200都要全力冲刺。再练练腿部力量像蛙跳， 蹲杠铃这些。最后一星期就别练太狠了 好好调整一下 就这样吧在比赛的时候最好别领跑 用跟跑的方法 跟到第2或第3 最后200米全力冲刺超过前面的人。 （我那回打球受伤了 一个月没训练，然后伤好之后还有十几天就该比赛了我就是这样练的,最后1500第一 当时成绩是4分24M ）
1·每天早上晨练，1000米（1000米以上自己看要看自己的体力）。
2.压腿
3·原地跳高 50次
4.边跳边跑，手臂左右摆动，50来回10次
5·青蛙跳· 2圈
6·上下楼梯要快，不能扶着栏杆 10次
7·脚放在台阶上，手要撑在地上。30分钟
8·小碎步 100米一来回5次
9·仰卧起坐 50个 （可分开做，25个一次）
10·俯卧撑 30个
最后200全力冲刺，看自己的成绩有没有一次一次提到。
每训练一个可休息1分钟的时间。
1·每天早上晨练，1000米（1000米以上自己看要看自己的体力）。
2.压腿
3·原地跳高 50次
4.边跳边跑，手臂左右摆动，50来回10次
5·青蛙跳· 2圈
6·上下楼梯要快，不能扶着栏杆 10次
7·脚放在台阶上，手要撑在地上。30分钟
8·小碎步 100米一来回5次
9·仰卧起坐 50个 （可分开做，25个一次）
10·俯卧撑 30个
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