如何练习扳手腕力量1、用哑铃练手腕力量技巧
1.11、俯卧撑锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。
30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
1.2、跪姿单臂弯举
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。
向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
1.3、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。
向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
1.4、弹力带杰克跳锤式弯举
自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。
双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。
双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
2、徒手练手腕力量的小动作
2.1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2.2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
2.3、单杠悬垂
时间越长握力越大。
2.4、卷“千斤腕”
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。
所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
3、扳手腕的注意事项
一种比臂力和腕力的运动。
20世纪50一60年代开始出现地区性和国际性比赛。
掰手腕也要做热身活动,因掰手腕而骨折的病例在临床上并不少见。
掰手腕靠的是爆发力,他猛然发力,肱骨周围的肌肉突然收缩,当力量超过骨头承受能力时,就骨折了。
掰手腕前一定要做好热身运动。
“通常情况下,大家都是在非运动状态下进行掰手腕,这时得先做好热身运动,把手臂活动开来。
而且在掰手腕过程中也要注意循序渐进地用力,不要一开始就猛地发力,否则可能会导致骨折。”
扳手腕的技巧
1、刚开始不用使出全力。
很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了,对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。
2、充分运用手腕的力量与巧劲。
扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。
3、身体的重心要稳。就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。
4、多坚持一下。你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。
扳手腕和哪些肌肉有关
在正确的扳手腕动作中,相关肌肉是:
1、扳手腕主要是一个使上体向侧前方屈的动作,负责这个动作的是腹外斜肌和髋部屈肌。
但扳手腕的瓶颈并不是这些肌肉,所以你并不需要特别加强这些肌肉的训练。
2、为了使你的手臂与上体在内外方向(冠状面)上的相对位置保持不变,不致于被对手压倒,你需要用到胸、肩、背的力量。但扳手腕的瓶颈也不在这些肌肉。
3、为了拉动对手的手,使其靠近自己(从而缩短力臂),或者不被对手拉走,你需要用到拉类动作肌肉,此时主要是中背部偏上的肌肉、三角肌后束和肱二头肌。你可以想办法加强这些肌肉的力量。
4、为了使手腕保持平直或扣腕,你需要用到前臂屈肌的力量。
它是扳手腕的主要瓶颈,需要重点加强。
扣腕的作用是:在手腕平直的情况下,前臂屈肌所发出的力,有很大一部分被用于挤压腕关节了。
屈腕以后,前臂屈肌所发出的力可以得到更充分的利用。缩短力臂。迫使对手的手腕处于超伸展状态,他在这种状态不便于用力。
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