无器械健身八种方法

1、平板支撑

只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。

平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

2、仰卧起坐

无器械健身方法从小到大做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹

无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

4、健美操

无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。

5、掌上压

无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压（Push-up）陌生。

别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。

不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限（相等于增加哑铃重量）。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。

把手臂扩张（长于双臂距离），便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降

无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。

可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

7、曲膝后踏

无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。

换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

8、靠墙扎马

无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

中级难度：每个位置保持15到20秒。

高级难度：每个位置保持30秒。

（责编：陈晓 ）

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